Aldığımız besinler içindeki karbonhidratlar sindirilip kana geçtiği zaman kan şekeri yükselmeye başlar. Farklı besinlerin alımı sonrasında kan şekerindeki yükseliş hızı farklı olur.
Aynı miktarda kalori içeren karbonhidrat kaynağı iki farklı besinin kan şekerini yükseltme açısından etkileri birbirinden farklı olabilir.
Bazı besinler şekeri daha hızlı yükseltir, sonrasında şeker hızla düşer ve 15-20 dk sonra tekrar acıkırız.
Bazı besinler ise kan şekerini daha yavaş yükseltir ve kan şekeri daha yavaş ve uzun sürede düşer. Böylelikle 3 saate ulaşan tokluk hissi yaşarız.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, tükettiğimiz besinlerdeki karbonhidratların, kan şekeri düzeyine olan etkilerini ölçme sistemidir.
50 gr toz şeker aldıktan sonra kan şekeri hızlı bir şekilde yükseldiği için toz şekerin glisemik indeksi yüksektir ve 100 olarak kabul edilir.
Diğer karbonhidrat içeren besinlerin glisemik indeksi de 50 gr alındıktan sonra oluşan kan şekeri yüksekliğinin toz şeker ile kıyaslanması sonrasında belirlenir.
Karbonhidrat içeren besinler glisemik indekslerine göre düşük (< 55), orta (55-69) ve yüksek (≥70) olmak üzere 3 gruba ayrılır.
Glisemik indeksi yüksek besinler
Lifleri az, işlenmiş, doğru yöntemlerle hazırlanmamış veya iyi koşullarda saklanmamış besinlerdir.
Hızlı bir şekilde sindirilir ve kan şekerini çok hızlı yükseltir.
Kan şekerinin normale düşürülmesi için pankreas uyarılır ve kandaki insülin düzeyinin hızlı yükselmesine neden olur
Kan şekeri hızlı bir şekilde düşer.
Kısa süre içinde tekrar acıkmaya başlarız.
İnsülinin emirleriyle şeker düşürülmeye çalışıldığı için diğer enerji kaynakları kullanılmaz.
Yağ depoları artar ve kilo alırız.
Şekerden uzak dur!
Şeker dediğimiz zaman daha geniş düşünmeli ve reçel, bal, pekmez, meyve suyu, kola, alkol, çikolata, tatlı, kurabiye gibi şeker ihtiva eden bütün grupları düşünmelisiniz.
Vücudumuzun rafineri şekere ihtiyacı yoktur. Besinlerle yeterince karbonhidrat alırız.
Beyaz undan da uzak dur!
Kolay sindirilen ve kan şekerini hızlı yükselten bir diğer besin de beyaz undur. Bu grupta da beyaz ekmek, simit, poğaça, pasta, börek, kek, kurabiye, mantı, makarnayı sayabiliriz.
Tam buğday ve çok tahıllı ürünleri sınırlı miktarlarda tüketmeniz sorun olmayacaktır.
Öğünlerde, glisemik indeksi yüksek besinleri, glisemik indeksi düşük besinlerle birlikte bulundurabiliriz. Ancak karpuz yiyip üzerine de tatlı yerseniz, yani glisemik indeksi yüksek iki besin bir arada alınırsa düzensiz insülin salınımı, hareketsizlik ve genetik yatkınlık da varsa, uzun dönemde insülin hormonuna karşı direnç gelişir ve tip 2 şeker hastalığı ortaya çıkar.
Besinler işlendiği zaman glisemik indeksi yükselmektedir.
İşlenmiş ürünlerden uzak durun.
Sağlıklı, mutlu ve aşk dolu günler dilerim.
Dr. Halil Ertürk
İç hatalıkları uzmanı
